Llegó el invierno y con él, las bajas temperaturas. Para hacerle frente al frío, además de abrigarnos consumimos alimentos y bebidas calientes: al contrario de lo que ocurre en verano, necesitamos elegir aquellos con alto contenido calórico, ya que eso nos permitirá acumular energía y así mantener el calor corporal. No obstante esto, es fundamental cuidar que nuestra dieta sea además nutritiva, equilibrada y que nos permita aumentar las defensas de nuestro organismo para fortalecer el sistema inmunológico.

1. Ajo: Es un poderoso antioxidante, considerado como un gran antibiótico natural por su contenido en el compuesto alicina, y tiene propiedades bactericidas. Ayuda a enfrentar las enfermedades respiratorias. Para aprovechar mejor sus propiedades, es mejor consumirlo crudo -por ejemplo, picado en ensaladas y sobre otras preparaciones luego de su cocción. Si queremos consumirlo cocido -por ejemplo, en salteados, es conveniente machacarlo media hora antes. No se recomienda su consumo a personas con problemas de coagulación de la sangre, sufran hipertiroidismo o estén por someterse a una operación quirúrgica.
2. Brócoli: Es una gran fuente de potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc, fósforo, vitaminas C y B1, ácido fólico y fibra, por lo que contribuye al buen funcionamiento de las defensas, ayuda a corregir la anemia, evitar la retención de líquidos y previene el cáncer de colon y de pulmón. Además, es bajo en calorías. Para evitar la pérdida de nutrientes, debemos lavarlo bajo el chorro de agua y tratar de cocinarlo al vapor o hervido con la mínima cantidad de agua durante tres o cuatro minutos. Algunas formas de consumir brócoli son en ensaladas y pastas. Sus tallos y hojas también son comestibles.
3. Cebolla: Al igual que el ajo, es un alimento con propiedades antisépticas que ayudan a prevenir y recuperarnos de enfermedades respiratorias. La cebolla también es la base de muchas preparaciones, como salsas, estofados y salteados, pero también puede comerse cruda, por ejemplo en ensaladas. Debemos evitar comerla, o consumirla cocida, si tenemos problemas gastrointestinales, de reflujo o patología renal.
4. Cítricos: Este tipo de frutas, entre las que encontramos la naranja, el limón, la mandarina, el pomelo y el kiwi, son la fuente más conocida de vitamina C. Son además antioxidantes y permiten la regeneración de tejidos y el estímulo de las defensas. Es mejor consumir todos los cítricos crudos, y su jugo de manera inmediata luego de exprimirlo.
5. Espinaca y acelga: Aportan ácido fólico, vitamina K, calcio; tienen propiedades antioxidantes y alto contenido en fibras. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, a mantener dientes y huesos fuertes, a regularizar el tránsito intestinal y a fortalecer el sistema inmunológico. También contribuyen a conservar la agudeza visual y una piel y cabello sanos. Estos vegetales de hojas verdes pueden consumirse crudos (siempre luego de un cuidadoso lavado) en ensaladas, con pastas o en jugos, y cocidas en tortillas, buñuelos y tartas.
6. Jengibre: Este tallo es rico en ácido linoleico, vitamina B6 y C, calcio, magnesio, fósforo y potasio. Tiene propiedades antiinflamatorias, expectorantes y antisépticas; alivia los problemas intestinales, las náuseas y vómitos y los problemas digestivos. Podemos consumir el jengibre en infusiones –té negro, con limón y miel para prevenir resfríos-, para sazonar carnes y otras preparaciones, en galletitas dulces, y como caramelos. No se debe consumir junto con medicamentos anticoagulantes, durante el embarazo y la lactancia, si nos encontramos en tratamiento por hipertensión o diabetes.
7. Lenteja: Se trata de una legumbre con gran valor nutritivo, que aporta altas cantidades de hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio y calcio. También vitaminas B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), A y E. Son una buena fuente de fósforo, manganeso y fibra. Aportan hidratos de carbono y proteínas de bajo contenido graso. Todo esto hace que favorezcan el tránsito intestinal y el desarrollo muscular. Las lentejas pueden ser preparadas en guisos, como guarnición o incluidas en ensaladas.
8. Manzana: Otra fuente de vitamina C, las manzanas son además ricas en pectina, un tipo de fibra soluble, por lo que mejoran el tránsito intestinal, retienen el agua y facilita la eliminación de toxinas. Tienen un efecto antiácido en la sangre y los tejidos, son astringentes y antiinflamatorias e impiden que el colesterol se deposite en las paredes de las arterias. Para aprovechar sus beneficios, lo mejor es consumir la fruta cruda y su jugo recién exprimido.
9. Papa: Es una gran fuente de fibra, vitaminas C, B1, B3 y B6, y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y, en menor cantidad, hierro. Tiene carbohidratos bajos en grasa, además de antioxidantes que contribuyen a prevenir enfermedades relacionadas al envejecimiento. Hay que evitar comerlas fritas: es mejor hervidas, al vapor o al horno.
10. Zanahoria: Se trata de una hortaliza baja en calorías que proporciona nutrientes y fibras. Tiene alto contenido en betacarotenos, vitaminas D y E, por lo que son importantes para la absorción del calcio, para reducir el riesgo de contraer enfermedades respiratorias, ya que mantienen la mucosa en buen estado, y permiten tener una piel saludable. Podemos comer la zanahoria cruda pelada en ensaladas, o bien al vapor, en salteados y al horno.

Durante la estación más fría, es recomendable consumir preparaciones calientes, debido a que ayudan a regular la temperatura de nuestro cuerpo y proporcionan una mayor sensación de saciedad. También, además de los alimentos mencionados, debemos incorporar carnes magras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.

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